Τροφές που πρέπει να τρώτε εαν χρειάζεστε περισσότερη πρωτεΐνη

Αν και τείνουμε να θεωρούμε την πρωτεΐνη ως ένα μεμονωμένο πράγμα, είναι στην πραγματικότητα ένας όρος για μια τεράστια σειρά μορίων που αποτελούνται από μικρότερα συστατικά που ονομάζονται αμινοξέα.

Το ανθρώπινο σώμα περιέχει 20.000 ή περισσότερες μοναδικές πρωτεΐνες. Αυτές οι πρωτεΐνες κάνουν τα πάντα, από την παροχή δομής στα κύτταρα και τους ιστούς έως την υποκίνηση βιοχημικών αντιδράσεων έως την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.

Αλλά πρέπει να τρώτε πρωτεΐνες για να φτιάξετε πρωτεΐνες. Όταν τρώμε διατροφικές πρωτεΐνες, το σώμα τις διασπά στα αμινοξέα που το αποτελούν. Το σώμα στη συνέχεια ανασυνδυάζει αυτά τα αμινοξέα με νέους τρόπους για να σχηματίσει τις χιλιάδες πρωτεΐνες που χρειάζεται για να λειτουργήσει σωστά.

Το σώμα δεν είναι σε θέση να αποθηκεύσει επιπλέον πρωτεΐνη με τον ίδιο τρόπο που μπορεί να αποθηκεύσει υδατάνθρακες ή λίπος για μελλοντική χρήση. Αυτό σημαίνει ότι είναι σημαντικό να καταναλώνετε αρκετή διατροφική πρωτεΐνη σε καθημερινή βάση για να βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας έχει τις πρώτες ύλες για να παράγει τις πρωτεΐνες που χρειάζεται (μέσω SF Gate ). Όταν οι περισσότεροι άνθρωποι σκέφτονται τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, σκέφτονται το κρέας. Είναι αλήθεια ότι το κρέας είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, αλλά υπάρχουν και πολλές φυτικές πηγές.

Στο www.sunnypharmacy.gr θα βρείτε μια πλούσια γκάμα συμπληρωμάτων διατροφής της κατηγορίας Πρωτεϊνες – Αμινοξέα.

Ποιες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες λοιπόν πρέπει να τρώτε; Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε πραγματικά; Και τι ακριβώς κάνει το σώμα σας με όλη αυτή την πρωτεΐνη που τρώτε;

Edamame

Το Edamame είναι φασόλι σόγιας και είναι πλούσιο σε φυτικές πρωτεΐνες.εΜια μερίδα (σχ.μια κούπα) μαγειρεμένο edamame περιέχει 18,5 γραμμάρια πρωτεΐνης. Αλλά αυτό που κάνει το edamame και άλλα προϊόντα σόγιας ιδιαίτερα ξεχωριστά είναι ότι είναι ένα από τα ελάχιστα τρόφιμα φυτικής προέλευσης που χρησιμεύουν ως πλήρης πηγή πρωτεΐνης.

Τι είναι μια πλήρης πηγή ή πρωτεΐνη;

Σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτά Υγείας (NIH) εξηγείται ότι όλες οι πρωτεΐνες αποτελούνται από κάποιο συνδυασμό 20 διαφορετικών αμινοξέων. Εννέα από αυτά (φαινυλαλανίνη, βαλίνη, τρυπτοφάνη, θρεονίνη, ισολευκίνη, μεθειονίνη, ιστιδίνη, λευκίνη και λυσίνη) θεωρούνται απαραίτητα επειδή το σώμα μας δεν μπορεί να τα παράγει και πρέπει να τα λαμβάνει από τα τρόφιμα. Από την άλλη πλευρά, εάν δεν λαμβάνει αρκετά από τα 11 μη απαραίτητα αμινοξέα από τα τρόφιμα, το σώμα μας μπορεί να τα παράγει τροποποιώντας τα απαραίτητα αμινοξέα. Ορισμένα μη απαραίτητα αμινοξέα, ωστόσο, συμπεριλαμβανομένης της αργινίνης και της ιστιδίνης, θεωρούνται “υπό όρους απαραίτητα”. Αυτό σημαίνει ότι κατά τη διάρκεια ορισμένων περιόδων αυξημένης ζήτησης (όπως κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ή όταν αναρρώνει από έναν τραυματισμό), το σώμα δεν μπορεί να παράγει επαρκείς ποσότητες από αυτά τα αμινοξέα μόνος του και πρέπει να λάβει τουλάχιστον μερικά από αυτά που χρειάζεται από την τροφή.

Οποιαδήποτε τροφή περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα σε κατάλληλες ποσότητες θεωρείται πλήρης πρωτεΐνη. Όλα τα ζωικά προϊόντα είναι πλήρεις πρωτεΐνες, αλλά σχεδόν όλα τα φυτικά τρόφιμα είναι ελλιπείς πρωτεΐνες, που σημαίνει ότι δεν προσφέρουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Αλλά η κατανάλωση μιας ποικιλίας ατελών πρωτεϊνών διασφαλίζει ότι λαμβάνετε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.

Αυγά

Αν θέλετε να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης, τα αυγά είναι μια φανταστική επιλογή. Και ενώ τα ασπράδια αυγών έχουν όλα τα εύσημα όταν πρόκειται για πρωτεΐνη, δεν χρειάζεται να παραλείψετε τον κρόκο. Στην πραγματικότητα, σύμφωνα με το Science Direct , το 50% της πρωτεΐνης βρίσκεται στο ασπράδι, το 40% στον κρόκο και το υπόλοιπο 10% βρίσκεται στο κέλυφος και στη μεμβράνη που καλύπτουν το κέλυφος (κάτι που πιθανώς που δε θέλουν και  οι φανατικοί φανατικοί του αυγού». τρώγοντας). Ένα ολόκληρο αυγό περιέχει 6 έως 8 γραμμάρια πρωτεΐνης και περιλαμβάνει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στη σωστή αναλογία.

Μοσχαρίσιο κρέας

Το βόειο κρέας είναι μια φανταστική πηγή πρωτεΐνης και όταν αυτό το βοδινό κρέας αφυδατώνεται, η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη συγκεντρώνεται ακόμη περισσότερο. Σύμφωνα με το Healthline , μια μικροσκοπική μερίδα μοσχαρίσιου κρέατος περιέχει 9,4 γραμμάρια πρωτεΐνης. Συγκριτικά, σχεδόν 30gr μαγειρεμένου βοείου κρέατος περιέχει 7 γραμμάρια πρωτεΐνης

Φακές

Αν ψάχνετε για περισσότερες πηγές πρωτεΐνης χωρίς κρέας, οι φακές είναι μια εξαιρετική επιλογή. Περιέχουν περισσότερο από 25% πρωτεΐνη και παρόλο που η ακριβής ποσότητα ποικίλλει μεταξύ των ποικιλιών, μπορείτε να περιμένετε περίπου 17,9 γραμμάρια πρωτεΐνης από ένα φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές. Ένα πράγμα που πρέπει να σημειωθεί, ωστόσο, είναι ότι οι φακές περιέχουν αναστολείς θρυψίνης, ουσίες που εμποδίζουν την παραγωγή του ενζύμου θρυψίνη, το οποίο βοηθά στη διάσπαση των διατροφικών πρωτεϊνών. Ωστόσο, η έρευνα δείχνει ότι οι φακές περιέχουν τόσο μικρές ποσότητες από αυτούς τους αναστολείς ενζύμων που δεν θα έχουν καμία αξιοσημείωτη επίδραση στην ικανότητά σας να αφομοιώσετε την πρωτεΐνη που τρώτε.

Σπιρουλίνα

Η σπιρουλίνα είναι ένα είδος γαλαζοπράσινων φυκών και θεωρείται μια από τις παλαιότερες μορφές ζωής στη Γη. Πριν από εκατοντάδες χρόνια, χρησιμοποιήθηκε από τους Αζτέκους ως ενισχυτικό αντοχής και καταπολέμηση ασθενειών. Σήμερα, έχει φτάσει στο αστέρι του superfood, αναμιγνύεται σε γιαούρτι και smoothies ή λαμβάνεται σε μορφή κάψουλας. Το αστρικό διατροφικό του προφίλ περιλαμβάνει εντυπωσιακά 4 γραμμάρια πρωτεΐνης σε μία μόνο κουταλιά της σούπας.

Βρώμη

Ψάχνετε για πρωινό γεμάτο πρωτεΐνη αλλά δεν έχετε χρόνο να μαγειρέψετε ένα μεγάλο πιάτο με μπριζόλα και αυγά; Η βρώμη σας καλύπτει. Μια μερίδα 100gr βρώμης περιέχει 16,9 γραμμάρια πρωτεΐνης. Και σύμφωνα με μια εργασία του 2012 που δημοσιεύτηκε στο Critical Reviews in Food Science and Nutrition, “η βρώμη… διακρίνεται μεταξύ των δημητριακών λόγω της σημαντικά υψηλότερης συγκέντρωσης πρωτεΐνης. Ταυτόχρονα, η βρώμη έχει μια ποιότητα πρωτεΐνης υψηλής θρεπτικής αξίας και μια ειδική πρωτεΐνη σύνθεση.

Τόνος

Ο τόνος είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, αν και η ακριβής ποσότητα που θα λάβετε εξαρτάται από τον τύπο που θα επιλέξετε. Περίπου 100gr μαγειρεμένου κιτρινόπτερου τόνου, για παράδειγμα, περιέχει 26 γραμμάρια πρωτεΐνης. Το ίδιο μέγεθος μερίδας κονσερβοποιημένου τόνου σε λάδι έχει περίπου 25 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ ο τόνος σε κονσέρβα σε νερό έχει μόνο περίπου 20 γραμμάρια.

Kινόα

Αν και τεχνικά είναι σπόρος, η κινόα θεωρείται δημητριακό ολικής αλέσεως. Θα λάβετε 8 γραμμάρια πρωτεΐνης σε κάθε φλιτζάνι μαγειρεμένη κινόα (καθώς και πολλές φυτικές ίνες και σημαντικά μικροθρεπτικά συστατικά). Όπως η σόγια, η κινόα είναι σχετικά σπάνια μεταξύ των φυτικών τροφών επειδή είναι μια πλήρης πηγή πρωτεΐνης.

Κοτόπουλο

Αναρωτηθήκατε ποτέ γιατί η σούπα με  κοτόπουλου είναι το βασικό γεύμα που τονώνει το ανοσοποιητικό όταν αισθάνεστε κάτω από τον καιρό; Οφείλεται σε μεγάλο βαθμό στην υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη του κοτόπουλου . Σύμφωνα με το Healthline,100gr στήθος κοτόπουλου περιέχει 31 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ μια ίσης μερίδας κρέατος από φτερούγες παρέχει 30,5 γραμμάρια και οι μηροί 26 γραμμάρια.

Φασόλια

Φασόλια , φασόλια, τα μαγικά φρούτα. Όσο περισσότερο τρώτε, τόσο περισσότερη … πρωτεΐνη παίρνετε. Μια μερίδα μιας κούπας μαγειρεμένα φασόλια  περιέχει 15,4 γραμμάρια πρωτεΐνης και άλλες ποικιλίες φασολιών δεν υστερούν.

Γιαούρτι – Γάλα

Tο γιαούρτι μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να λάβετε περισσότερη πρωτεΐνη στη διατροφή σας, αλλά βεβαιωθείτε ότι επιλέγετε το σωστό είδος.Όπως εξήγησε η Healthline , 220gr κανονικού γιαουρτιού χαμηλών λιπαρών περιέχει 13 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ η ίδια μερίδα ελληνικού γιαουρτιού χαμηλών λιπαρών συσκευάζεται σε 24 γραμμάρια. Το ελληνικό γιαούρτι φτιάχνεται με το στραγγισμό του υγρού, καθιστώντας το ελληνικό γιαούρτι πολύ πιο πυκνό, ώστε να λαμβάνετε περισσότερη πρωτεΐνη με κάθε μπουκιά.

Το γάλα κάνει καλό στον οργανισμό για περισσότερους λόγους από την περιεκτικότητά του σε ασβέστιο. Είναι επίσης μια στερεή πηγή πρωτεΐνης. Όσο χαμηλότερο είναι το ποσοστό λίπους, τόσο υψηλότερη είναι η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη (αν και η διαφορά δεν είναι σημαντική, επομένως επιλέξτε τον τύπο που σας αρέσει περισσότερο). Μια μερίδα 100gr άπαχου γάλακτος περιέχει 3,4 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Πόση πρωτεΐνη πρέπει να στοχεύετε να τρώτε κάθε μέρα;

Μια συνιστώμενη διατροφική δόση (RDA) για την πρωτεΐνη που έχει οριστεί από την κυβέρνηση των ΗΠΑ είναι: 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους.

Shop online: www.sunnypharmacy.gr